Wann wird zu wenig Schlaf gefährlich?
Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige
Das Wichtigste zuerst:
Schlafmangel erhöht das Risiko folgender unangenehmer Lebensereignisse:
1. Schlafmangel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit deines Gehirns, was etliche unangenehme Folgen haben kann
2. Dauerhafter/häufiger Schlafentzug macht krank
3. Schlafmangel macht dick und unattraktiv
4. Schlafmangel kann Unfälle und Verletzungen verursachen
5. Zu wenig Schlaf beeinflusst deine sozialen Beziehungen zu anderen Menschen negativ
6. Chemische Beeinflussung kann den Schlafrhythmus nachhaltig stören
7. Wann Schlafmangel für dich gefährlich wird, kann dir niemand vorhersagen
Ein Beispiel
Bestimmt hast du - wie ich - schon einmal vor einer wichtigen Prüfung mehrere Nächte durchgelernt
und dann vor der Prüfung recht lange geschlafen, um am Prüfungstag "ganz da zu sein".
Vermutlich wirst du in der Prüfung auch festgestellt haben, dass die nächtlich gelernten Teile des Stoffs höchstens lückenhaft präsent waren. Weil ich danach viel über die Auswirkungen eines derartigen Schlafentzugs gelernt habe, weiß ich, dass das nächtliche Lernen echt sinnlos war.
Vor den nächsten Prüfungen habe ich einfach gut ausgeschlafen und tagsüber nur so lange gelernt, wie ich richtig fit war - was sehr viel bessere Ergebnisse erbrachte. Das wirst du auch tun, wenn du weißt, warum Ausschlafen nach dem Lernen sehr wichtig ist.
Los geht's!
Nachdem du nun ein erstes Bild davon hast, warum es keine gute Idee ist, unausgeschlafen in den Tag
zu starten, möchte ich dir die einzelnen Punkte ganz genau erklären. Denn nur so kannst du die
persönlichen Konsequenzen ziehen, die dein Leben positiv verändern werden.
Stopp! Das ist außerdem extrem entscheident:
Nehmen wir das ganze mal ein wenig näher unter die Lupe!
In diesem Ratgeber zeigen wir dir, warum es wirklich eine sehr gute Idee ist, die ultrakurzen
Nächte weitgehend aus dem eigenen Leben zu verbannen.
Mir viel das damals schwer, weil ich gerade in einer stressigen Prüfungsphase war - aber es lohnt sich und passiert mit Wissen um die Folgen des Schlafmangel fast von alleine.
In diesem REALTALK RATGEBER werde ich dir alles Wichtige mit auf den Weg geben, das du zu den Gefahren von Schlafmangel wissen musst. Ohne unnötigen Kram, trotzdem folgt gleich der ausführlichste Überblick über die Gefahren von Schlafmangel, der zur Zeit im Netz zu finden ist.
Quellen durchforstet
13
Deine gesparten Stunden
62
Lesezeit ca.
7 Min.
Wann wird zu wenig Schlaf gefährlich?
Dieses Buch empfehle ich zum Thema Schlaf:
Falls du dich über diesen Artikel hinaus über das Thema Schlaf informieren möchtest kann ich dir auf jeden Fall dieses Buch ans Herz legen. Hier wirst du mit Sicherheit alle nötigen Informationen finden, um auch in Zukunft von gutem Schlaf zu profitieren.
So vermeidest du gefährlichen Schlafmangel - die wichtigsten Themen
Schlafmangel und mentale Fähigkeiten
Es ist klar erwiesen, dass Schlafmangel die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Schon
wenn du eine Nacht sehr wenig schläfst, verursacht das am nächsten Tag folgende Minderleistungen
des Gehirns: Beeinträchtigte Wahrnehmung und Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte
Gedächtnisleistung und ein schematisches Denken, das schnell und oft zu falschen Entscheidungen
führt.
Zunächst bedeutet das schlicht und einfach, dass du dir selbst nicht trauen kannst, wenn du unter Schlafmangel stehst: Du kannst nicht sicher sein, ob der Lernstoff, den du völlig unausgeschlafen "gepaukt" hast, wirklich in deinem Gehirn hängen bleibt. Und du solltest - schon bei leichtem Schlafmangel - wichtige Entscheidungen besser auf den nächsten Tag verschieben, weil du gründlich ausgeschlafen viel besser urteilen kannst.
Es bedeutet auch, dass du dringend darauf achten solltest, nicht öfter oder dauerhaft viel zu wenig zu schlafen: Du bleibst gesund, weil in deinem Körper ein höchst leistungsfähiges Entsorgungssystem arbeitet, das unverträgliche Nahrungsbestandteile, aus der Umwelt aufgenommene Schadstoffe, Krankheitserreger und Stoffwechsel-"Müll" abbaut und entsorgt. Das Immunsystem und das Lymphsystem sind Teile dieses Entgiftungssystems, beide arbeiten rund um die Uhr.
Das Gehirn hat einen sehr viel intensiveren Stoffwechsel als der Rest des Körpers und ist im Wachzustand ununterbrochen aktiv . Erst vor kurzem (2011-2013) wurde entdeckt, dass das Gehirn über ein eigenes, spezielles Entsorgungssystem "aufgeräumt" wird, welches fast nur während des Schlafs arbeitet. Im Schlaf entsorgt unser Gehirn jede Nacht ca. 7 Gramm verbrauchte Proteine, die durch neu produzierte Proteine ersetzt werden - in einem Jahr schwemmt das Gehirn etwa das Doppelte seines Gewichts über dieses "glymphatische System" aus.
Das zeigt, wie viel im Gehirn aufzuräumen ist, und es lässt die unguten Folgen ahnen, wenn diese Aufräumarbeiten durch häufigen/längeren Schlafmangel stark behindert werden: Bereits nachgewiesen sind diese Folgen eines dauerhaften Schlafmangels: Gedächtnislücken bis zum kompletten Gedächtnisverlust, Halluzinationen und Transzendenzerfahrungen; Symptome, die denen einer Psychose oder ADHS ähneln.
Die neurologische Forschung geht davon aus, dass sich diverse neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer auf Fehlfunktionen des glymphatischen Systems zurückführen lassen.
Ob diese Fehlfunktionen auch durch Schlafmangel hervorgerufen werden können, ist noch nicht erforscht. Diese Forschungen bieten aber sicher gute Argumente dafür, Schlafmangel möglichst zu vermeiden und sich bei Schlafstörungen schnell Hilfe zu holen.
Schlafmangel und Krankheiten
Schlafmangel beeinträchtigt die Arbeit etlicher weiterer Körpersysteme, was irgendwann negative
Folgen für die Gesundheit nach sich zieht. Unter anderem schwächt Schlafmangel das Immunsystem. Die Infektionsanfälligkeit steigt und von außen aufgenommene
Schadstoffe können weniger gut abgebaut werden.
Schlafmangel führt ebenfalls dazu, dass die Leistung der Bauchspeicheldrüse abnimmt, womit das Risiko für Typ-2-Diabetes (Altersdiabetes) steigt. Die Herzleistung wird beeinträchtigt und das Risiko für Herzerkrankungen steigt.
Vor kurzem hat das European Society of Cardiology in einer Studie sogar herausgefunden, dass durch Stress verursachte Schlafstörungen das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Versagen bei Menschen mit Bluthochdruck dreifach erhöht.
Auf der anderen Seite verursacht Schlafmangel aber auch Stress und vermindert das Wohlgefühl in einem derartigen Maß, dass häufiger/ständiger Schlafmangel zu einer depressiven Störung (Depression) führen kann.
Wusstest Du schon?
Wer nachts nicht schlafen kann, ist am Tag danach meist müde und unkonzentriert. Viele unterschätzen dabei die Gefahr unter solch einem Zustand Auto zu fahren. Denn Müdigkeit am Steuer kann genauso gefährlich sein wie Alkoholkonsum. 17 Stunden ohne Schlaf haben dem ADAC zufolge einen ähnlichen Effekt auf unseren Körper wie 0,5 Promille im Blut.
Bei einer durch Schlafmangel verursachten Depression wird deshalb häufig eine künstliche Schlafphasenvorverlagerung als Therapiemethode angewandt.
Diese stufenweise Schlafphasenvorverlagerung kann den Schlafrhythmus bei ca. 50 % der Betroffenen wieder stabilisieren, was dann auch die Depression bessert oder ganz zum Verschwinden bringt. Deshalb solltest du versäumte Schlafstunden so bald wie möglich nachholen und Stress zeitnah abbauen. Das gelingt durch Bewegung, Yoga, Meditation und viele weitere Stressabbau-Methoden.
Schlafmangel macht dick und unattraktiv
Wusstest du nicht? Dann bitte jetzt ganz genau lesen: Schlafmangel beeinflusst dein äußeres Erscheinungsbild in mehrfacher Hinsicht. Er führt zu
Augenringen und Wassereinlagerungen im Körper, die dich aufgeschwemmt wirken lassen.
Bei regelmäßigem Schlafmangel könntest du auch tatsächlich aufschwemmen: Schlafmangel erhöht nicht nur das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas), sondern behindert durch die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen auch noch das Abnehmen. Weil Schlafentzug die Körpertemperatur herabsetzt, fühlst du dich den ganzen Tag fröstelig; weil er deine Leistungsfähigkeit verschlechtert, hast du keine Lust, etwas dagegen zu tun.
Kein Wunder, dass Schlafmangel nachweisbar dein Wohlbefinden beeinträchtigt und viele Menschen in einen Teufelskreis führt, in dem sie immer passiver und immer dicker werden.
Achte deshalb darauf, dass du dich in den Tagen nach kurzen Nächten besonders gesund und leicht ernährst. Salate oder Gemüsepfannen kann dein Körper jetzt viel besser gebrauchen als Pizza, Pommes und Süßigkeiten. Außerdem solltest du dich zu so viel angenehmer Bewegung aufraffen wie möglich:
Gemütlich Fahrrad fahren, Schwimmen, Spazieren gehen oder Yoga sind jetzt auf jeden Fall besser als wilde Mountainbike-Parcours oder technisch anspruchsvolles Krafttraining, weil auch die Verletzungsgefahr steigt.
Wusstest Du schon?
Neben den gesundheitlichen Folgen des Schlafmangels, spiegelt sich dieser auch auf unserer Haut wieder. Dabei bleibt es nicht nur bei Augenringen und Schwellungen, sondern die Haut altert tatsächlich auch früher. Der Grund dafür ist eine höhere Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Diese Hormone greifen die Haut nämlich an und machen sie dünn und weniger elastisch, sodass einfacher Falten entstehen können.
Schlafentzug kann Unfälle und Verletzungen verursachen
Du hast bisher gelernt, dass du "nicht ganz da bist", wenn du dich nicht ausreichend ausschlafen
konntest. Das gilt auch für deine Reaktionsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit deiner
Muskulatur.
Die Reaktionszeit erhöht sich, die Reaktionsgenauigkeit wird vermindert; die Muskeln sind nicht so geschmeidig wie bei ausgeschlafenen Menschen und halten auch weniger Belastung aus. Weil Schlafmangel deinen Körper auch schmerzempfindlicher macht, kann schon die gewohnte Belastung bei Fitnessübungen etc. zu Muskelschmerzen und Tremor führen.
Es ist klar, dass sich schon dadurch die Unfallgefahr bei sportlichen und anderen Bewegungsabläufen z. B. im Haushalt erhöht. Bei längerfristigem/schwerwiegendem Schlafmangel leidet dann auch dein Gleichgewichtssinn und du läufst ähnlich wie ein Betrunkener durch die Welt.
Dann kannst du leichte Rechenaufgaben nicht mehr bewältigen, würdest eine geschliffene Rede "nuschelnd" vortragen, könntest keinen leichten Hindernisparcour mehr unfallfrei überwinden und auch nicht mehr gefahrfrei Autofahren.
Schlafmangel ist schlecht für deine sozialen Beziehungen
Wärst du vor dem Lesen unseres Ratgebers auf die Idee gekommen, dass zu wenig Schlafmangel viel
damit zu tun hat, wie gut du mit deinem gesamten menschlichen Umfeld klar kommst? Und doch ist das
so, was nach den bisherigen Inhalten nicht all zu schwer nachzuvollziehen ist.
Wenn du "halbwach" durch die Gegend läufst, dich nicht wohlfühlst und unter Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisausfällen leidest, ist der Umgang mit dir nicht gerade ein Hochgenuss.
Schlafentzug führt nachweisbar zu erhöhter Aggressivität und Reizbarkeit und weiteren emotionalen Störungen wie z. B. schlechten Reaktionen bei der zwischenmenschlichen Interaktionen.
Wenn du den Menschen in deinem näheren Umfeld öfter unausgeschlafen = unausstehlich begegnest, kann das eure Beziehung natürlich nicht fördern ... Halt dich also besser etwas zurück, wenn du sehr unausgeschlafen bist, und schlafe dich so schnell wie möglich richtig aus.
Chemische Beeinflussung kann den Schlafrhythmus nachhaltig stören
Wenn der Schlafentzug durch Aufputschmittel etc. bewusst herbeigeführt wird, ist das eine sehr
schnelle Methode, den natürlichen Schlafrythmus gründlich durcheinander zu bringen. Dabei ist es
egal, ob die "künstliche Wachheit" durch Koffein oder Theobromin, Speed oder Ecstasy oder Drogen
wie Meth und Kokain herbeigeführt wird.
Bei manchen geht es nur ein wenig schneller, und du bist dann vielleicht auch gleich süchtig nach diesem Stoff. Das gilt aber auch für Schlafmittel, die gegen Schlafstörungen eingesetzt werden. Die Schlafmittel versetzen dich in einen künstlichen, nicht unbedingt erholsamen "Tiefschlaf", ohne die eigentlichen Ursachen der Schlafstörungen zu beseitigen.
Wenn sich diese Ursachen ohne Behandlung verschlimmern, brauchst du immer mehr Schlafmittel und teilst vielleicht bald das Schicksal der knapp 2 Millionen Schlafmittel-Süchtigen in Deutschland.
Beschäftige dich deshalb gründlich mit den Folgen jeder Droge und jeder Medizin, bevor du sie zum Herbeiführen oder Heilen von Schlafmangel einnimmst - damit du nicht hinterher lernen musst, wie langwierig und unangenehm die Folgen sein können.
Wann wird zu wenig Schlaf gefährlich für dich?
Das kann dir auch der beste Wissenschaftler der Welt nicht vorhersagen. Schlafbedürfnis und
Stressbewältigung unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, und die oben geschilderten Folgen treten
bei manchen Menschen nach geringem Schlafmangel und bei manchen Menschen erst nach
gravierendem,
langjährigem Schlafmangel ein.
Du weißt aber nun sehr genau, wie wichtig eine ausreichende Nachtruhe ist. Deshalb wirst du sicher darauf achten, regelmäßig so früh ins Bett zu gehen, dass du ausgeschlafen aufstehst.
Sicher wirst du auch nicht zögern, dich rechtzeitig um Hilfe zu bemühen, wenn du einmal unter Schlafstörungen leiden solltest.
Wenn du das nächste Mal so gestresst bist, dass dein Nachtschlaf darunter leidet, kannst du dich auch gleich auf die Suche nach der Stressbewältigungsmethode machen, die dir am besten hilft.
Abschließendes Fazit
Dank dieses Artikels "Wann wird zu wenig Schlaf gefährlich?" weißt du nun, welchen Wert der
ausreichende Nachtschlaf hat. Deshalb kann dir auch niemand mehr erzählen, dass es ok ist, noch
eine Nacht durchzumachen oder dass du mit ein paar kleinen Mittelchen besser lernen kannst.
Wenn Du den Artikel gründlich studiert und vielleicht auch einige der Quellen nachgelesen hast, wird sich der Stellenwert des Schlafs fest in deinem Gehirn verankern.
Das ist sicher der beste Anlass, in Zukunft auf ausreichende Schlafphasen zu achten - die dein Gehirn dringend braucht, wie du nun weißt.
Schreib uns doch bitte einen Kommentar mit deinen Gedanken und Vorschlägen zum Thema "Wann wird zu wenig Schlaf gefährlich? " - zum Beispiel wenn du gute Strategien gefunden hast, um auch in stressigen Zeiten genug zu schlaffen. Wir freuen uns auf deinen Beitrag!
Quellenangabe:
(1) https://www.jneurosci.org/content/34/27/9134
(2) https://www.spektrum.de/magazin/neurobiologie-das-glymphatische-system-des-gehirns/1427405
(3) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190428143520.htm
Weiterführende Studie/Statistik:
Schlafen in Zahlen: Statistiken und Studien zum Thema:
FAQ:
Ab wann schlafe ich "zu wenig"?
Normal sind durchschnittlich 7-9 Stunden, mit (auch altersbedingten) Abweichungen nach unten und
oben. Wenn du ständig viel weniger als 7 Stunden schläfst, solltest du dich von einem Arzt beraten
lassen, bevor du unangenehme Folgen des Schlafmangels wahrnimmst.
Kann man Nachtschlaf nachholen?
Kurzfristig schon (ein wenig): Zwei, drei kurze Nächte in der Woche können durch etwas längeren
Schlaf am Wochenende ausgeglichen werden. Wenn du das dauernd machst, stört aber auch das
wieder
deinen Schlafrhythmus - richtig gesund ist nur regelmäßig genug Schlaf.
Was tun, wenn Schichtarbeit zu Schlafmangel führt?
Ein echtes Problem, an dem deshalb auch heftig geforscht wird. Deshalb hat es wenig Sinn, hier den
vorläufigen Stand der Dinge wiederzugeben - frag besser deinen Hausarzt um Rat, der den aktuellen
Forschungsstand zu guten Schlafstrategien bei Schichtarbeit kennt oder dich an Experten
weiterleitet.
Was tun, wenn der Schlafrhythmus schon ziemlich durcheinander ist?
Sofort vom Hausarzt an einen Schlafmediziner oder ein Schlafzentrum überweisen lassen. Am Anfang
lässt sich die Regelmäßigkeit verhältnismäßig leicht wieder herstellen, später wird es eine
schwere, langwierige Arbeit.
Was sind die Folgen von Schlafmangel?
Das Immunsystem wird geschwächt, Herz-Kreislauferkrankungen nehmen zu, die Gefahr an Depressionen oder Psychosen zu erkranken steigt und die Lebenserwartung sinkt. Wenn der Körper also das nächste Mal Schlaf fordert, sollten wir das Handy weglegen, das Licht ausschalten und uns ins Bett legen.