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Welche Schlafphase ist am wichtigsten?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Welche Schlafphase ist am wichtigsten

 Das Wichtigste zuerst: 

Die Tiefschlafphase

Grundsätzlich gilt, dass die sogenannte Tiefschlafphase am wichtigsten ist. In dieser Phase erholt sich der Körper und der Geist am besten. Du schläfst hier sehr fest und kannst nur erschwert durch äußere Einflüsse geweckt werden. 

Für ein gesundes und erholsames Schlafen ist diese Schlafphase essentiell und wichtig. Die Atmung ist in der Tiefschlafphase langsam und rhythmisch, der Körper kann in dieser Schlafphase in einen Zustand höchster Entspannung gelangen. 

Ein Beispiel

Wer gesund und entspannt schläft, erkennt dies besonders gut am Morgen. Wenn du entspannt schläfst und die einzelnen Schlafphasen gut hintereinander durchläufst, wirst du dich ausgeruht und fit fühlen. 

Wer jedoch an Schlafstörungen leidet und entweder lange nicht einschlafen oder durchschlafen kann, der leidet mit der Zeit an Schlafmangel, was wiederum zu einem verminderten Wohlbefinden, einer geringeren Leistungsfähigkeit, zu Stress und sogar zu Depression führen kann. 

Gesundes Schlafen ist somit wichtig, um Körper und Geist zu regenerieren, und auch um Stress entgegenzuwirken und einer Depression vorzubeugen.

Los gehts!

Jetzt wo du nun grundlegend ein Bild davon hast, worum es bei der wichtigsten Schlafphase geht, ist es an der Zeit für mich, dir ein Stück weit näher zu erklären, wie du nun konkret die einzelnen Schlafphasen und die speziellen Vorgänge in den einzelnen Phasen des Schlafes selber verstehen kannst.

Du willst wissen welche die wichtigste Schlafphase ist?

Kein Problem... erklären wir dir!

Heute zeigen wir dir, was es mit der wichtigsten Schlafphase auf sich hat, wann welche Punkte zu diesem Thema Sinn machen und vor allem, für wen was genau zu diesem Thema geeignet ist. Auch wenn du bisher noch nie etwas damit zu tun hattest, oder kompletter Anfänger bist!

Ich kann mich noch erinnern, als ich das erste Mal auf das äußerst spannende Thema der wichtigsten Schlafphase gestoßen bin, und wie neugierig ich selber war. Ich hatte mich auch zunächst sehr gewundert, was die wichtigste Schlafphase überhaupt ist und warum es so wichtig ist über diese Bescheid zu wissen.

In diesem REALTALK Ratgeber werde ich dir alles Wichtige mit auf den Weg geben, was du über die wichtigste Schlafphase wissen musst. Ohne unnötigen Kram. Es wartet auf dich der wohl ausführlichste Artikel, den es derzeit zu ,,Welche Schlafphase ist am wichtigsten?" gibt. 

Quellen durchforstet

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Das sind die konkreten Schritte:

Die ersten konkreten Schritte, um das neue Wissen über die Schlafphasen zu verstehen, richtig umzusetzen und dich optimal vorzubereiten, sind folgende. Diese detaillierten Schritte helfen dir dabei, die wichtigste Schlafphase und ihre Voraussetzungen besser begreifen und verstehen zu können oder sogar selbst damit zu starten, diese zu verbessern.

Die wichtigste Schlafphase -Vorbereitung:

Warum das Schlafen so wichtig ist 
Die fünf Schlafphasen eines gesunden Schlafes
Verbesserung des Tiefschlafes
Der Traumschlaf (REM-Phase)
Die Veränderungen der Schlafzyklen in der Nacht
Tipps für gesundes und erholsames Schlafen

Warum das Schlafen so wichtig ist 


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

In der Nacht kann sich dein Körper sowohl körperlich als auch geistig regenerieren. Während des Schlafes finden zahlreiche Verarbeitungsprozesse statt. Dein Gehirn verarbeitet in der Nacht all jene Dinge, die du am Tag zuvor erlebt hast und die dich beschäftigt haben.

Das Wichtigste davon speichert es in deinem Langzeitgedächtnis. Wenn deine Schlafphasen gestört sind, folgen die Schlafphasen nicht mehr ungestört aufeinander. 

Oftmals kommt es vor, dass dann deine Einschlafphase besonders lang ist, und du überdurchschnittlich lange aufwachst.

Als Folge fühlst du dich dann am Morgen schlapp und müde wie sowohl physisch als auch psychisch erschöpft. In weiterer Folge kann beispielsweise eine Depression oder Stress eine Folge von Schlafmangel und Schlafstörungen sein. 


Die fünf Schlafphasen eines gesunden Schlafes


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

Grundsätzlich lassen sich die Schlafphasen in REM und Non-REM Phasen unterteilen. Die vier Schlafphasen sind:

* Die Einschlafphase (Non-REM-Phase)

In dieser Phase schläfst du gerade ein und auch wenige Minuten nach dem Einschlafen gehören dazu. Dein Körper beginnt, sich langsam zu entspannen und gleitet hinüber in das tiefere Schlafen. Deine Muskelaktivität verlangsamt sich und dein Gehirn schaltet auf Ruhemodus. 

Weil sich das Gehirn oft schon vor der Muskulatur entspannt, kannst du in dieser Phase auch ein Gefühl des Fallens oder Muskelzuckungen erleben. In dieser Einschlafphase ist dein Schlafen noch sehr leicht und oberflächlich. Daher kannst du durch Geräusche und Licht wieder geweckt werden. 

* Die Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)

Die Einschlafphase gleitet unmittelbar in die Leichtschlafphase über. Dein Körper kommt nun weiter zur Ruhe, die Herzfrequenz und der Puls verlangsamen sich. Deine Atmung wird tiefer und entspannter und auch deine Körpertemperatur senkt sich leicht ab. 

Erlebnisse des Tages werden hier bereits verarbeitet, dein Schlafen ist allerdings noch immer leicht und oberflächlich. Durch Reize und Störungen kannst du noch immer sehr leicht und schnell geweckt werden. Etwa die Hälfte deines Gesamtschlafes oder ein bisschen mehr als die Hälfte verbringst du in dieser Schlafphase!

* Die Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)

Da die Tiefschlafphase sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste Schlafphase ist, ist diese Phase für dich am wichtigsten. Sie ist entscheidend für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Hier erfährst du tiefste körperliche Entspannung. Deine Hirn- und Muskelaktivität sind auf ein Minimum beschränkt, deine Atmung verläuft rhythmisch, deine Atem- und Herzfrequenz verlangsamen sich weiterhin. 

Auch deine Körpertemperatur bleibt weiterhin gesenkt. In der Tiefschlafphase unterscheidest du zwischen dem mitteltiefen Schlafen und der Phase eines sehr tiefen Schlafes. Befindest du dich in der Tiefschlafphase, schläfst du besonders fest und bist nur schwer zu wecken.

Wenn dies doch geschieht, fühlst du dich im Normalfall erstmal orientierungslos und musst zurück in dein Bewusstsein finden. In dieser Schlafphase kann es auch vorkommen, dass du im Schlafen sprichst oder gar schlafwandelst. Die Tiefschlafphase findet grundsätzlich in den ersten 5 Stunden und vor 03:00 Uhr statt. 

Wusstest Du schon?

Wir verbringen nicht nur ungefähr ein Drittel unseres Lebens damit zu schlafen, sondern auch träumend. Forscher fanden heraus, dass man in einem durchschnittlichen Leben insgesamt etwa 6 Jahre träumt. Dabei sollen sich die Träume von Männern und Frauen unterscheiden. Während Männer eher von Themen wie Arbeit, persönlichen Zielen oder Gewalt träumen, geht es bei Frauen eher um nahestehende Personen, den Beziehungen zu diesen, aber auch um Kleidung.

Wenn du aber bis weit nach Mitternacht wach bist, kannst du einen erholsamen Tiefschlaf vergessen, auch wenn du bis Mittag weiter schläfst. Mach allerdings auch nicht den Fehler, zu früh ins Bett zu gehen. Wenn du gleich einschlafen kannst, ist es gut, wahrscheinlicher ist allerdings, dass du wach liegst, weil sich deine innere Uhr noch nicht eingestellt hat auf das Schlafen. 

Am besten ist es, zum gewohnten Zyklus ins Bett zu gehen. Wenn du einmal verlorenen Schlaf "nachholen" willst, ist es besser, am nächsten Tag etwas früher ins Bett zu gehen oder am Tag einmal ein kleines Nickerchen zu machen. Da die Tiefschlafphase die wichtigste Schlafphase für ein gesundes und erholsames Schlafen ist, folgen nun einige Punkte, wie du deinen Tiefschlaf effektiv verbessern kannst.



Verbesserung des Tiefschlafes


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

~ Sorge für regelmäßige Schlafenszeiten

Die innere Uhr liebt feste Gewohnheiten. Deshalb ist es besonders für die Tiefschlafphase wichtig, in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und zur gleichen Zeit aufzustehen. Bei den meisten Menschen wäre der innere Tag 25 Stunden lang, wenn das Sonnenlicht die innere Uhr nicht im Takt halten würde. 

Bei den Morgen- und Abendtypen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus um rund 2 Stunden kürzer oder länger als 25 Stunden. Regelmäßigkeit beim Schlafen und Aufstehen wirkt sich positiv auf deine innere Uhr und auf deine sehr wichtige Tiefschlafphase aus. 

~ Sorge für ausreichend Sonnenlicht

Wissenschaftler sind der Meinung, dass, wer sich vor dem Arbeiten eine Stunde im Freien aufhält, am Tag wacher und frischer ist. Ist das nicht möglich, kann man sich beim Frühstück von künstlichem Sonnenlicht bescheinen lassen. 

Wenn du dich zur richtigen Tageszeit dem hellen Licht aussetzt, kannst du in kleinen Schritten auch deine Lieblingsschlafenszeiten verschieben. Wenn du am Abend gerne länger durchhalten möchtest, musst du dich auch in den Abendstunden dem Licht aussetzen. Eine Tageslichtlampe kann dir auch im Winter helfen, deinen Biorhythmus zu stabilisieren. 

~ Mach am Wochenende einmal ein Nickerchen

Als Grundsatz gilt: Je früher du unter der Woche aufstehen musst, je länger du am Wochenende liegen bleibst, und je schwerer dir das Aufstehen fällt, desto mehr musst du am Montag dafür büßen. 

Besser ist, wenn du auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit aufstehst, und dir dafür tagsüber mal ein kleines Nickerchen gönnst. Ein erfolgreicher Powernap für zwischendurch sollte laut Forschung mehr als 10 Minuten und weniger als 30 Minuten dauern. Finde dein persönliches Optimum heraus!

~ Schlafe nicht zu viel

Wenn du die Zeit im Bett kurz hältst, bleibst du am Tag länger wach und verlängerst den erholsamen Tiefschlaf. So bist du nicht nur fitter, sondern sparst gleichzeitig auch Zeit.

~ Gib deinen Genen nach

Um herauszufinden, wie viel Schlafen für dich optimal ist, empfiehlt es sich, immer 1,5 Stunden früher ins Bett zu gehen, solange du zu wenig geschlafen hast. Gönne dir danach immer soviel Zeit zum Schlafen, wie du brauchst. Wenn du nämlich dauerhaft zu wenig schläfst, riskierst du krank, depressiv oder vergesslich zu werden.

Wusstest Du schon?

Löwen sind ziemliche Schlafmützen. Sie können nämlich bis zu 20 Stunden am Tag faulenzen, dösen oder auch schlafen. Andere Tiere dagegen wie beispielsweise Giraffen schlafen lediglich bis zu 2 Stunden am Tag.


Der Traumschlaf
 


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

Aus der Tiefschlafphase gleitest du wieder in eine kurze Leichtschlafphase hinüber, die direkt in die Traumschlafphase hinübergeht. Charakteristisch sind die schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern. REM bezeichnet genau dies, es steht für rapid eye movement. 

Du träumst auch in anderen Schlafphasen, aber in der Traumschlafphase sind deine Träume besonders intensiv und auch am längsten. Trotz Träumen befindest du dich in einer Leichtschlafphase und kannst daher auch ziemlich leicht wieder geweckt werden. Laut Forschung verarbeitest du in dieser Phase besonders emotionale Sinneseindrücke. 

Deine Muskulatur ist völlig entspannt, dies ist ein Schutzmechanismus deines Körpers, damit du die geträumten Bewegungen nicht in Wirklichkeit ausführst. Das Träumen beschleunigt sowohl deine Gehirn- als auch Herzfrequenz, deine Atmung wird schneller und flacher. 

In der Tiefschlafphase schüttet der Körper auch Wachstumshormone aus, die für die Regeneration sämtlicher Körperzellen verantwortlich sind und die das Immunsystem stärken. 


Die Veränderungen der Schlafzyklen in der Nacht


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

Die Schlafphasen wiederholen sich in der Nacht mehrmals. Bildlich gesehen sieht dein Schlafen wie eine Treppe aus, die du zuerst langsam nach unten steigst, und anschließend wieder hoch. Typisch für dein Schlafen ist eine besonders lange Tiefschlafphase im ersten Schlafzyklus, die bis zu einer Stunde dauern kann. 

Auch eine sehr kurze REM-Phase ist typisch für den ersten Schlafzyklus, die etwa 10 min dauern kann. In der Nacht verändert sich diese Verhältnis. Deine Tiefschlafphasen werden immer kürzen, während die REM-Phasen immer länger werden. 

Ab der 3. Schlafphase hast du daher fast keine Tiefschlafphasen mehr, aber umso längere REM-Phasen. Auf deinen Gesamtschlaf verteilt bedeutet dies in etwa diese Verteilung:

Einschlafphase: 4-6% 

Leichtschlafphase: 45-55% 

Mitteltiefer Schlaf: 4-6% 

Tiefschlaf: 12-15% 

REM-Schlaf/Traumschlaf: 20-25%


Tipps für gesundes und erholsames Schlafen


Welche Schlafphase ist am wichtigsten

+ Erholsam schlafen mit der idealen Matratze und dem passenden Lattenrost

Für ein gesundes Schlafen ist das Wichtigste eine bequeme und für dich persönlich passende Matratze. Wenn deine Matratze nicht passt, oder schon durchgelegen ist, führt dies auf Dauer zu Verspannungen und Rückenschmerzen. 

Dies wiederum führt dazu, dass du häufiger aufwachst und dein Schlafen gestört ist. Am besten gehst du zu einer professionellen Schlafberatung, um die für dich passende Matratze zu finden. Auch der passende Lattenrost trägt erheblich zu einem guten Schlafen bei. 

Ein elektrischer Lattenrost steigert den Komfort deines Bettes erheblich, da du so jederzeit deine Schlafposition bequem einstellen kannst. Am idealsten ist es, wenn Matratze und Lattenrost gut aufeinander abgestimmt sind. 

+ Das ideale Kissen für dein gesundes Schlafen

Bei der Wahl des Kissens kommt es auf eine gute Stützwirkung für Kopf und Nacken an. Mit dem für dich passenden Kissen kannst du gut schlafen und entspannt aufwachen. Auch bei den Kissen gibt es zahlreiche Unterschiede und um das richtige Kissen für dich zu finden, lässt du dich am besten in einem Fachgeschäft ausführlich beraten. 

+ Finde deinen Schlafrhythmus

Um gut zu schlafen, kann es sinnvoll sein, jeden Tag etwa um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen. So kann dein Körper den für ihn passenden Rhythmus finden und die innere Uhr regulieren. Regelmäßigkeiten helfen deinem Körper, den idealen Schlafrhythmus zu finden. 

+ Das Schlafcoaching

Hast du schon mal von einem individuellen Schlafcoaching gehört? In diesem Coaching kannst du durch professionelle Unterstützung deinen Stress reduzieren und wieder deinen individuellen Rhythmus finden. Dies kann sehr viele positive Auswirkungen auf dein Schlafen und deine gesamte Gesundheit haben.

+ Um die Schlafzyklen für ein besseres und effektiveres Schlafen zu nutzen, ist es sinnvoll, den Wecker am Ende eines Zyklus klingeln zu lassen. Ein Zyklus dauert in etwa immer rund 90 min, der erste Zyklus ist etwas kürzer. Daraus ergibt sich, dass du die zum Aufwachen leichten Schlafphasen nach fünfeinhalb, sieben und achteinhalb Stunden plus ungefährer Einschlafzeit erreichst. 

Es ist auch sinnvoll, auf die Schlummertaste zu verzichten, da du sonst nochmal in ein unruhiges Schlafen fällst und sich die Qual des Aufstehens nur noch einmal verlängert. Der Schlummerschlaf kostet dir im Endeffekt mehr Energie, als er dir bringt. 

Abschließendes Fazit

Dank des Artikels Welche Schlafphase am wichtigsten ist, bist du nun optimal auf die idealen Voraussetzungen für ein gesundes Schlafen vorbereitet und musst nun nicht mehr dutzende andere unvollständige oder extrem lückenhafte Quellen im Internet durchforsten. Du weißt nun alles über die Thematik ,,Welche Schlafphase am wichtigsten ist" und hast das Rüstzeug, um loszulegen. 

Wie du nun in diesem Beitrag erfahren hast, ist das Thema der wichtigsten Schlafphase zwar umfangreich, jedoch mit der richtigen Herangehensweise zu meistern. Ohne die einzelnen Punkte in diesem Artikel zum Thema sind deine Chancen das Problem zu meistern und die Lösungen erfolgreich umzusetzen quasi nicht gegeben. Nun ist das aber kein Problem mehr für dich!

Du hast nun alles, um dein Schlafproblem zu lösen. 

Bevor du jedoch raus in die weite Welt gehst, und nun versuchst, die Voraussetzungen für eine bessere Tiefschlafphase umzusetzen, lasse uns bitte einen Kommentar da, was deine Gedanken zum Thema sind. Wir freuen uns auf dich!

Quellenangabe:

(1) https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/schlafphasen-verstehen/

(2) https://deutsche-schlafberatung.de/schlafphasen-und-schlafzyklus/

(3) https://www.fitbook.de/health/schlafphasen-welche-es-gibt-und-dauer

Weiterführende Studie/Statistik:

Hier eine interessante Studie zum Thema Benötigte Schlafdauer:

FAQ:

Wie viel Tiefschlaf pro Nacht ist normal?

Erwachsene brauchen jede Nacht 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf, um sich zu erholen. Hochgerechnet auf eine Schlafdauer von acht Stunden, ergibt sich so ein Anteil von idealen 20-25%. Dieser Anteil wird jedoch nicht immer erreicht. Durchschnittlich schwankt die gesamte Dauer des Tiefschlafs zwischen 15 und 25%.

Was ist wichtiger REM oder Tiefschlaf?

Die Tiefschlafphase ist sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste und somit auch die wichtigste unserer Schlafphasen. Sie ist also besonders entscheidend für unseren erholsamen und gesunden Schlaf.

Was ist ein guter Schlafindex?

Der Schlafindex wird erstellt, indem man die Schlafdauer, Qualität und Erholung (Wiederherstellung) zusammengerechnet werden. Dies ergibt einen Wert von maximal 100. Ein Wert von 79 ist z.B. ,,in Ordnung", einer von 84 ,,gut". Ein Wert unter 60 gilt als ,,schlecht".

Was passiert wenn man zu wenig Tiefschlaf hat?

Wer also zu wenig Tiefschlaf bekommt, vergisst messbar schneller. Im Traumschlaf werden vor allem unsere motorischen Fähigkeiten wie z.B. Autofahren, Klavierspielen oder Sport machen, gefördert. Deshalb ist es möglich, dass sich bei einem Mangel an Schlaf auch verschlechterte Kompetenzen in der Motorik aufzeigen.

Wie REM-Schlaf verbessern?

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein einziger Tag Bewegung wahrscheinlich keinen Einfluss auf den den  REM-Schlaf hat. Regelmäßige körperliche Aktivität kann hingegen Verbesserungen bringen. Versuche, täglich 20 Minuten spazieren zu gehen. Dann steigere die Dauer langsam auf 30 und schließlich auf 40 Minuten. 


Was denkst du darüber? Schreib es uns in die Kommentare!

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