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Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

 Das Wichtigste zuerst: 

Do´s 

- Entspannen

- Meditieren

- Arzt aufsuchen

- Geduld üben

Dont´s

- Sich selbst verurteilen

- Hektisch werden

- Allein sein

- Keine Zeit im Freien  verbringen              

Ein Beispiel

Stress ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Ob im Berufsleben oder im Privatleben, selbst Schüler sind davon nicht gänzlich befreit. Der Leistungsdruck entsteht schon sehr früh und zieht sich damit durch unser gesamtes Leben. 

Dabei ist Stress per se nichts Negatives. Es ist sozusagen eine Schutzfunktion unseres Körpers, die aus der Evolution herrührt. Menschen wurden dadurch innerhalb kürzester Zeit auf Kampf und Flucht vorbereitet. Die Aufmerksamkeitsspanne ist erhöht, die Sinne geschärft und nicht benötigte Funktionen werden heruntergefahren. 

Problematisch wird dieser Zustand nur, wenn er zum Dauerzustand wird und die Erholungsphasen komplett ausgeschaltet werden. In diesem Fall lässt auch der Burn-out nicht lange auf sich warten. Unbehandelt kann der Burn-out in eine Depression münden und sogar zu Suizid führen.

Los gehts!

In diesem Artikel möchten wir dich genauer darüber informieren, welche Möglichkeiten dir zur Verfügung stehen aus einem Burn-out wieder herauszukommen. Stellst du fest, du bist ausgebrannt und es geht nichts mehr, werden dir diese Tipps eine hilfreiche Unterstützung sein.

Du willst nun konkret wissen wie man aus einem Burn-out wieder herauskommt?

Kein Problem... erklären wir dir!

Heute zeigen wir dir, wie du lernst mit einem Burnout umzugehen und wann es Sinn macht einen Arzt aufzusuchen. Auch wenn du bisher noch nie etwas damit zu tun hattest oder kompletter Anfänger bist!

Ich kann mich noch erinnern, als ich selbst das erste Mal mit dem Thema Burn-out in Kontakt gekommen bin und wie neugierig ich war. Ich hatte mich auch zunächst gefragt, wie ich mich am besten darüber informiere und wie es mir gelingen kann mich in diesem Bereich weiterzubilden.

In diesem REALTALK Ratgeber werde ich dir alles wichtige mit auf den Weg geben, was du über Burn-out wissen musst. Ohne unnötigen Kram. Es wartet auf dich der wohl ausführlichste Artikel, den es derzeit zum Thema Burn-out und dessen Überwindung gibt.

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Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus?

Die Vorgehensweise:

Zunächst möchten wir dich natürlich darüber informieren, was ein Burn-out ist und warum dieser Zustand so gefährlich ist. Anschließend erhältst du bewährte Maßnahmen, mit denen du an dir selber arbeiten kannst. Du bekommst eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt wieder ins Leben findest und auch Freude empfinden kannst.

Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus? - Schritte:

Was ist Burn-Out und warum ist er so gefährlich?
Meditation und Achtsamkeit
Aufbau des Selbstwertgefühles
Arbeite an deinem Selbstbild
Sorge für eine gesunde Lebensweise

Was ist Burn-Out und warum ist er so gefährlich?


Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

Der Begriff "Burn-out" kommt aus dem Pflegebereich und beschreibt einen Zustand der vollständigen psychischen und physischen Erschöpfung. Der Grund, warum der Begriff aus dem medizinischen Bereich stammt, ist einfach erklärt: Diese Berufsgruppe ist einer besonderen Belastung ausgesetzt und für diese Arbeit wird ihnen zu wenig Respekt, Wertschätzung und Anerkennung entgegengebracht. 

Tagtäglich opfern sich die Menschen auf und bekommen zu wenig zurück. Aus diesem Grund wurde dieses Syndrom erst mal in pflegerischen Berufen entdeckt. Mittlerweile zieht es sich durch sämtliche Berufsgruppen und kann auch ihren Ursprung im Privatleben haben. 

Warum ist dieses Syndrom zu gefährlich? Es werden verschiedene Entwicklungsstufen im Burn-out unterschieden. Das Syndrom entwickelt sich schleichend und kann in einer Depression münden. 

Eine Depression wiederum ist eine schwerwiegende Krankheit, die lang anhaltende Therapiemaßnahmen nach sich zieht und sogar im Suizid münden kann.


Meditation und Achtsamkeit


Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

Die Grundprinzipien der Meditation lassen sich auf einen Nenner bringen: Augen schließen, bewusste Atmung, sich Gedanken und Gefühlen bewusst zuwenden und diese nicht bewerten. Die National Science Foundation hat festgestellt, dass jeder Mensch an einem Tag mit 60.000 Gedanken konfrontiert ist. 

Ein derartiger Gedankenstrom kann Müdigkeit, Magenkrämpfe und Kopfschmerzen verursachen. Für das Burn-out sind negative Gedankenspiralen das ideale Futter, um weiter voranzuschreiten. Meditationsübungen können diesen Gedankenstrom durchbrechen, vorhandene Blockaden vernichten und Stresszustände auflösen. 

Die Folgen sind deutlich spürbar: Der Geist wird klarer, wir empfinden mehr Freude am Leben und die verkrampfte Haltung löst sich auf. Von außen betrachtet entsteht häufig der Eindruck, dass beim Meditieren gar nichts passiert und die Menschen nur rumsitzen würden. In der Tat ist es aber genau umgekehrt: Die inneren Prozesse dabei sind nicht zu unterschätzen. 

Maßgeblich am Prozess beteiligt ist das zentrale Nervensystem des Körpers. Eine besondere Bedeutung kommt dabei dem Vagusnerv zu - dabei handelt es sich um den zehnten Nerv des Parasympathikus. Dieser ist für die Ruhe zuständig. Dadurch werden wir mit Energie versorgt, wir gelangen zu mehr Gelassenheit und Akzeptanz. Die Reizverarbeitung wird durch die Meditation angekurbelt. 

Wusstest Du schon?

Soziale Medien spielen auch im deutschsprachigen Raum eine immer wichtigere Rolle. Bei einer Umfrage konnte festgestellt werden, dass alle Befragten mindestens ein Konto auf einer bekannten Social Media Plattform besitzen. Die meisten Befragten gaben an, dass Soziale Medien einen Einfluss auf ihr Selbstbewusstsein haben. So kam bei der Umfrage heraus, dass 40% der Beteiligten schon einmal einen Post wieder gelöscht haben, weil er zu wenig Likes bekommen hatte. Zudem haben 25% der Befragten schon einmal Follower gekauft. Ganze 36% haben sogar angegeben mindestens einen Fake Account zu besitzen.

Übst du dich regelmäßig in Meditationen, führt das dazu, dass du auf Stresssituationen oder negative Emotionen nicht unmittelbar reagierst, sondern du lässt einfach alle Gedanken und Emotionen zu - genau so wie sie in deinem Körper auftauchen, ohne sie zu bewerten oder zu reflektieren. Warum helfen dir Meditationen dabei, aus dem Burn-out wieder herauszukommen? 

Du stellst dich deinen Gedanken und Emotionen und versuchst sie nicht krampfhaft wegzudrücken. Es ändert sich dadurch nicht nur Erwartungshaltung gegenüber anderen, sondern auch gegenüber dir selber. Folglich legst du mehr Gelassenheit an den Tag und Stresssituationen können dir nicht mehr viel anhaben. Selbstverständlich funktioniert dieser Prozess nicht von heute auf morgen, sondern du musst dich langsam rein finden.


Aufbau des Selbstwertgefühles


Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

Der Selbstwert ist der entscheidende Faktor und ist maßgeblich daran beteiligt, ob du überhaupt in einen Burn-out rutschst oder nicht. Viele Betroffene haben ein angeschlagenes Selbstwertgefühl und brauchen die Anerkennung von außen. 

Bekommen sie diese nicht, erzeugt das nur noch mehr Stress und ein größerer Druck lastet auf ihnen. Hast du ein gesundes Selbstbewusstsein, lässt du dich durch die Meinungen von anderen gar nicht großartig beeinflussen. Du stehst zu deiner Meinung. 

Auch der Stress ist geringer, weil du Grenzen aufzeigen kannst und nicht alles, was um dich herum geschieht unmittelbar auf dich selber beziehst. 

Ein geringes Selbstbewusstsein kommt zum Beispiel zum Ausdruck, wenn du die Stimmungen deiner Kollegen oder deines Vorgesetzten sofort auf dich beziehst. Du bist dann felsenfest davon überzeugt, dass du etwas gesagt oder getan hast, was dieses Verhalten erklärt. 

Auf die Idee, dass dieses Verhalten gar nichts mit dir zu tun hat, kommst du gar nicht. Hierbei hilft es dir vielleicht jede Situation zu reflektieren und genau zu überlegen, ob du die Situation auch richtig erfasst hast? Weite deinen Blickwinkel aus.

Wusstest Du schon?

Laut einer aktuellen Umfrage haben soziale Netzwerke einen starken Einfluss auf das Selbstvertrauen der Konsumenten. 93% der Befragten gaben dies an. 58% sagten sogar, dass die Funktion ,,Likes ausblenden" auf Instagram oder Facebook ihre Angst etwas zu posten verringerte.


Arbeite an deinem Selbstbild


Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

Dieser Punkt ist eng verwoben mit dem Selbstwertgefühl. Das Selbstbild bzw. das Selbstkonzept beschreibt im Grunde, wie du dich selber siehst. Um dein Selbstbild zu ändern, kommst du nicht an der Selbstreflexion vorbei. Möchtest du ein glücklicheres, entspannteres und positiveres Leben führen, musst du deine negativen Glaubenssätze überarbeiten. 

Dabei handelt es sich oft um tief verankerte Interpretationen, die ihren Ursprung in der Vergangenheit haben. Viele Ratgeber nennen Affirmationen als Allheilmittel, um die Glaubenssätze aufzulösen. Im Grunde ist das auch richtig, weil Affirmationen mit der Zeit ins Unterbewusstsein gelangen und sich dort verfestigen. 

Aber du musst den Ursprung der Glaubenssätze erst ausfindig machen, so kannst du spielend leicht diese negativen Glaubenssätze auflösen. Überlege dir also genau, warum du zu einer bestimmten Interpretation gekommen bist? Warum hast du diese Meinung gebildet und überlege dir einmal ganz genau, was du dir da die ganze Zeit einredest. 

Hast du den Ursprung, kannst du die Glaubenssätze umkehren. Und hier kommen dann Affirmationen ins Spiel, die du aber nicht gebetsmühlenartig 10.000 Mal am Tag aufsagen solltest, sondern ein paar Mal reichen, sofern du diese Sätze auch fühlst. Irgendwann musst du über diese Sätze gar nicht mehr großartig nachdenken, weil sie für dich selbstverständlich sind. 

Zum Selbstbild gehören auch deine Bedürfnisse. Akzeptiere dich selbst mit all deinen Bedürfnissen. Du brauchst keine Anerkennung und Wertschätzung von außen, um glücklich zu sein. Die Liebe findest du nur in dir selbst, kein anderer Mensch kann dir das geben. Du brauchst auch keinen anderen Menschen, um glücklich zu sein, - das solltest du immer nur als Bonus betrachten, nie als Notwendigkeit, um glücklich leben zu können. 

Hast du nämlich ein gutes Selbstbild, ändert sich damit automatisch deine Haltung gegenüber anderen Menschen. Nur wenn du die Liebe in dir findest, kannst du diese auch anderen Menschen geben. Folglich wirst du gelassener, du befindest dich nicht permanent in Erwartungshaltung und du brauchst keine Anerkennung, Wertschätzung oder den Respekt von anderen Menschen, um zu wissen, dass du einzigartig bist und gute Leistungen erbringst. 

Der Burn-out ist vor allem durch eine permanente negative Denkweise gekennzeichnet und der Tatsache, dass wir es allen und jedem Recht machen wollen. Wir gehen immer vom schlechtesten Szenario aus und stürzen uns in Tätigkeiten, damit wir Ansprüchen von anderen Menschen genügen. 

Versuche daran zu arbeiten, deine Denkweise umzuprogrammieren. Du wirst sehen, dass dir dadurch vieles leichter fällt, dir automatisch positive Dinge widerfahren werden und du nicht mehr davon abhängig bist, was andere Menschen von dir denken.


Sorge für eine gesunde Lebensweise


Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus

Viele Burn-out Patienten ernähren sich extrem ungesund. Das führt dazu, dass der Gemütszustand dadurch noch verschlechtert wird. Zahlreiche elementare Vitamine und Nährstoffe, die für den Glückszustand und die Leistungsfähigkeit verantwortlich sind, fehlen dadurch. 

Die Spirale dreht sich dadurch weiter und du gerätst immer weiter in den Burn-out. Das bringt mich wieder zu dem oben genannten Punkt: Achte auf dich und verwöhne dich. 

Sorge dafür, dass es dir gut geht, damit du energiegeladen durch den Tag gehen kannst. Stelle deine Ernährung um und decke deinen täglichen Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen und Vitaminen. Distanziere dich hingegen von Fast Food und irgendwelchen Suchtmitteln. 

Auch dein Schlafbedürfnis sollte nicht zu kurz kommen. Baue regelmäßige Bewegungen in deinen Alltag ein, bewege dich an der frischen Luft. 

Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung an der frischen Luft die Nervenzellen im Gehirn unterstützen. Diese werden optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt, wodurch deine Konzentration wieder steigt und dein Geist geklärt wird.

Fazit: Wie kommt man aus einem Burn-out wieder raus?

Unter Burn-out wird ein Zustand der emotionalen und körperlichen Erschöpfung verstanden, der unbehandelt in eine Depression und damit in einen Suizid führen kann. Selbstverständlich kann ein Burn-out medikamentös behandelt werden und oft sind Therapiemaßnahmen notwendig. 

Allerdings kannst du auch selber versuchen, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um wieder in deine Mitte zu finden. Bewährt haben sich an dieser Stelle vor allem Meditations- und Achtsamkeitsübungen. 

Du lässt dadurch deine ganzen Gefühle und Emotionen zu und versuchst sie nicht krampfhaft wegzudrücken. Auf Stresssituationen kannst du damit viel entspannter und gelassener reagieren. 

Zusätzlich solltest du an deinem Selbstwertgefühl und an deinem Selbstbild arbeiten. Nur wenn dieses optimal entwickelt ist, besitzt du genügend Resilienz nach außen.

Quellenangabe:

(1) https://www.fitforfun.de/gesundheit/meditation-ruhe-da-oben_aid_13541.html

(2) https://burghof-klinik.com/die-klinik/behandlungsfelder-mit-diagnosen/burnout/

(3) https://www.msn.com/de-de/gesundheit/medizinisch/20-wege-ein-burnout-zu-%C3%BCberwinden/ss-AAKBeUt

Weiterführende Studie/Statistik:

Hier eine interessante Statistik zu Burnout-Erkrankungen in Deutschland und die daraus folgende Arbeitsunfähigkeit:

FAQ:

Was ist ein Burn-Out?

Das Burnout bezeichnet einen Zustand der emotionalen, geistigen und körperlichen Erschöpfung. Betroffene verlieren selbst das Interesse an Tätigkeiten, die ihnen früher Spaß gemacht haben. Dem Syndrom geht oft ein längerer Stresszustand voraus.

Wie können Meditationen helfen?

Bei der Meditation gönnst du deinem Körper und deinem Geist Ruhe. Du durchbrichst durch diese Übungen den Gedankenstrom und kannst auf Stresssituationen angemessener reagieren.

Wie ändere ich mein Selbstbild?

Arbeite an deinen Blockaden, finde die Ursachen für Glaubenssätze und löse diese auf. Je besser dein Selbstbild ist, desto resistenter wirst du gegen sämtliche Stresssituationen. Du bist nicht mehr abhängig von der Meinung anderer und stehst nicht permanent in Erwartungshaltung.

Was kann mir noch helfen?

Führe einen gesunden Lebensstil, tue dir selbst etwas gutes und versorge deinen Körper mit sämtlichen Vitaminen und Nährstoffen. Baue regelmäßige Bewegungen in deinen Alltag ein, am besten an der frischen Luft, um die Blut- und Sauerstoffversorgung im Gehirn sicherzustellen.

Wie lange braucht man um sich von einem Burnout zu erholen?

Bei leichten Fällen genügen oft nur wenige Sitzungen um eine gesundheitsförderliche Verhaltensänderung anzuregen. In schweren Fällen liegt die Behandlungsdauer bei bis zu einem Jahr, allerdings kann die Genesung auch durchaus mehr Zeit in Anspruch nehmen.


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