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Wie lange meditieren?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Wie lange meditieren

 Das Wichtigste zuerst: 

Do´s 

- Regelmäßig Meditieren

- Für ruhige Umgebung sorgen

- Warme Kleidung tragen

- Spaß haben

Dont´s

- Vom Handy ablenken lassen

- zu hohe Erwartungen

- keine Routine entwickeln

- sich nicht fokussieren

Ein Beispiel

Meditation und die richtige Zeitspanne Die Bedeutung von Meditationsübungen nimmt in Zeiten von Leistungsdruck und Stress kontinuierlich zu. Es braucht Momente, wo man sich vom Alltagstrott distanzieren kann, um sich von den Strapazen zu regenerieren. Das Berufsleben geht mit vielen Stressoren einher, die sich negativ auf das eigene Wohlbefinden auswirken können. Zudem kann die eigene Leistungsfähigkeit unter chronischen Stress abnehmen.

Los gehts!

Jetzt wo du nun grundlegend ein Bild davon hast, worum es bei der Meditation geht ist es an der Zeit für mich, dir ein Stück weit näher zu erklären, wie du nun konkret deine richtige Meditationsdauer herausfinden und selber anwenden kannst! Leeeeets GO! 

Du willst nun konkret wissen wie lange du meditieren sollst?

Kein Problem... erklären wir dir!

Doch wie lange sollte man meditieren, um Stress abzubauen? Im nachfolgenden Ratgeber zeige ich dir auf, worauf es ankommt und wie lange du meditieren solltest. 

Dabei beziehe ich mein Fachwissen mit ein, einhergehend mit praktischen Erfahrungswerten, die ich selbst gesammelt habe. Auf diese Weise kann ich dir Wissen vermitteln, welches sich auf Theorie und Praxis stützt. 

Damit kannst du sichergehen, dass du die Tipps bestens in deinen Alltag integrieren kannst, um erfolgreich meditieren zu können. 

Quellen durchforstet

18

Deine gesparten Stunden

57

Lesezeit ca.

9 Min.

Wie lange meditieren?

Das sind die exakten Schritte:

Du kannst dich, je nach Vorerfahrung und Wissensstand, durch den Text punktuell durchlesen. Von Anfänger bis Fortgeschrittene, es ist für jeden etwas dabei, um die eigenen Meditationsübungen auf ein neues Level zu bringen. Um dir den Start zu vereinfachen, folgt ein Überblick zu den Themen, die im Ratgeber eingehend behandelt werden. Hiermit kannst du dir einen ersten Überblick verschaffen, damit du erste Orientierungspunkte hast. 

Wie lange meditieren - Schritte:

1. Warum sollte man meditieren?
2. Wo liegt der Ursprung von Meditationsübungen?
3. Qualität trifft Quantität - Übungsatmosphäre und Dauer 
4. Möglichkeiten, mit Blockaden und Problemen beim Üben umzugehen

1. Warum sollte man meditieren?


Wie lange meditieren

Fangen wir mit dem Wesentlichen an, nämlich dem Sinn, der hinter Meditationseinheiten steht. Es wird deiner Motivation zugutekommen, wenn du dich mit dem Ursprung und den Vorteilen auseinandersetzt. Meditative Übungseinheiten haben es längst in Therapieansätze geschafft, weil auch die Wissenschaft die Vorteile der Übungen für sich entdeckt hat. 

Achtsamkeitsübungen und Meditationseinheiten wirken sich ganzheitlich auf deine Gesundheit aus. Deine Psyche, aber auch dein Körper profitieren davon. Gleichzeitig wird es deinen Alltag verbessern, weil du leistungsfähiger und erholter sein wirst. Deine mentale Gesundheit wird nachhaltig durch die Übungen beeinflusst. Du kannst damit Schlafstörungen bekämpfen und deine Schlafqualität merklich verbessern. 

Einhergehend mit einer verbesserten Schlafqualität wird auch deine kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Erholsamer Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit stehen in Abhängigkeit zueinander. Denn in der Tiefschlafphase finden neuronale Umstrukturierungen statt. Nur wenn du ausreichend schläfst, kann dein Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten, um leistungsfähig zu bleiben. 

Abseits davon kannst du Ängste und Depressionen mithilfe von Meditationsübungen angehen, wobei es selbstverständlich ebenso wichtig ist, sich ärztlichen Rat einzuholen, sollte es sich um akute Symptome handeln. Tägliche Übungen helfen dabei, sich positiv zu stimmen. Durch die ständige Wiederholung kannst du negative Gedankenmuster durchbrechen, indem du dir ein positives Mantra vergegenwärtigst. 

Somit wird das positive Denken angeregt und vorangetrieben, was wiederum dein inneres Wohlbefinden und die Selbstakzeptanz fördern wird. In Zeiten, wo Stress allgegenwärtig ist, erweisen sich meditative Übungen als ideales Gegenmittel. Denn sie helfen dabei, die Resilienz zu stärken. Zudem helfen die Übungen dabei, Spannungen abzubauen, um den Stresspegel zu senken. 

Bei langanhaltenden Stressphasen kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol. Es ist auch als Stresshormon bekannt. Regelmäßige Übungen beugen eine übermäßige Ausschüttung vor, was wiederum die eigene Gesundheit schützen wird. Denn ein erhöhter Cortisolhaushalt macht unruhig bzw. kann Schlafstörungen nach sich ziehen. 

Zudem kann es zu Konzentrationsstörungen führen als auch zu Übergewicht. Die Liste ist letztlich lang, wenn es um die Vorteile geht. Somit hast du viele Gründe, deine Meditationseinheiten zu intensivieren und regelmäßig auszuführen.


2. Ursprung der Meditation


Wie lange meditieren

Aufgrund der jahrtausendealten Tradition und zahlreichen Abwandlungen und Formen der Übungen, ist es nur begrenzt möglich, den genauen Ursprung festzumachen. Meditative Übungen haben in zahlreichen Kulturen einen Stellenwert. Folglich sind etwaige Übungsmethoden entstanden, die unter Einfluss der jeweiligen Kultur stehen oder gestanden haben. 

Ein möglicher Indikator für die Ursprünge des Meditierens lassen sich in Indien finden. Hier finden sich Wandmalereien, die meditative Übungen darstellen. Die visuellen Darstellungen sind vermutlich zwischen 3500 und 5000 vor Christus entstanden. Doch nicht nur in der östlichen Hemisphäre haben meditative Übungen das Leben der Menschen geprägt. 

Auch in der westlichen Hemisphäre bzw. im christlichen Kulturkreis haben sich Meditationsübungen als fester Bestandteil des Glaubenslebens etabliert. Die Wüstenväter haben das meditative Gebet nachhaltig beeinflusst. Es handelt sich um das kontemplative Gebet, welches seine Ursprünge bei den Wüstenvätern hat. Dabei wird eine Bibelpassage und dergleichen in regelmäßige Zeitabständen wiederholt. Es dient als Mantra, um sich auf das Gebet nicht nur rational, sondern auch geistig, einzulassen.

Wusstest Du schon?

Um zu meditieren brauchst du dir nicht viel Zeit zu nehmen. Natürlich gibt es Mönche die mehrere Stunden ihres Tages mit dem Meditieren verbringen, allerdings sind die positiven Effekte davon schon nach wenigen Minuten zu spüren, sodass du schon bei 10 minütiger, regelmäßiger Meditation mit Sicherheit Fortschritte erzielen wirst. Falls dir zu Beginn die nötige Konzentration dazu fehlst, kannst du es ja mal mit einer geführten Meditation versuchen.

Ein berühmtes Meditationsgebet ist das Rosenkranzgebet, welches bis heute weit verbreitet ist. Es ist ein katholisches Gebet, welches mithilfe eines Rosenkranzes gebetet wird. Die Perlen am Rosenkranz stehen für eine Gebetsformel bzw. für ein Ave-Maria oder Vaterunser, das gebetet wird. 

Die ständige Wiederholung erzeugt eine meditative Atmosphäre, die mit allen Vorteilen für Körper und Geist einhergeht. Zudem ist das Rosenkranzgebet ein betrachtendes Gebet, wo verschiedene Glaubensgeheimnisse der katholischen Kirche bzw. des christlichen Glaubens betrachtet werden.


3. Qualität trifft Quantität  


Wie lange meditieren

Die Ursprungsfrage ist: Wie lange meditieren? Doch bevor du dir über die Dauer Gedanken machst, solltest du ebenfalls dafür Sorge tragen, dass du ideale Bedingungen schaffst zum Üben. Qualität und Quantität spielen gleichermaßen eine Rolle bei den meditativen Übungen. Zum einen ist es von elementarer Bedeutung, dass keine Ablenkungen möglich sind. 

Achte deshalb darauf, dass dein Handy nicht in Reichweite ist und vor allem ausgeschaltet ist. Zum anderen solltest du die Übungen in ruhigen Räumen ausführen, wo du dich voll ganz auf dein Mantra konzentrieren kannst. Aufgrund der Tatsache, dass du dich bei den Übungen wenig bis gar nicht bewegst, solltest du auf warme Kleidung achten. Während den Übungseinheiten solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Hiermit ist gewährleistet, dass du dich auf die Übungen einlassen kannst, um konzentriert und fokussiert bei der Sache zu bleiben. 

Schließlich kommt ein weiterer Faktor hinzu, nämlich die Zeit. Hier ist es nur bedingt möglich, Pauschalaussagen zu treffen. Denn die Dauer der Übungen steht in Abhängigkeit zu den eigenen Fähigkeiten und den Fortschritten. Wenn du Anfänger bist, so gilt es, sich schrittweise heranzutasten. Anderenfalls wirst du Probleme mit der Motivation haben, wenn du die Übungseinheiten künstlich in die Länge treibst. 

Bedenke deshalb, dass es nicht darum geht, möglichst viel zu meditieren. Es geht vor allem um dein Wohlbefinden und den Spaß, den du bei den Übungen haben solltest. Setze sich deshalb nicht unter Druck, weil es kein Wettbewerb ist. Mache dich frei von Erwartungsdruck, schließlich möchte man mit meditativen Übungen, dem Leistungsdruck der Gesellschaft für einen Moment entkommen. 

Als Einsteiger kannst du mit fünfminütigen Übungseinheiten beginnen, die du mit Pausen unterbrichst. Stelle dir einen Wecker, um mit den Übungen zu beginnen. Es ist wichtig, dass du auf deine eigenen Empfindungen hörst, schließlich spielt auch die Selbstwahrnehmung bei den Übungen eine essenzielle Rolle. 

Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, kannst du die Übungen auch als Anfänger steigern. Achte auf dein Bauchgefühl und versuche deine Bedürfnisse wahrzunehmen. Durchschnittlich dauern meditative Übungen zwanzig Minuten. Dennoch können die Übungen, Erfahrung und Übung vorausgesetzt, wesentlich länger dauern bzw. mehr als eine Stunde betragen. 

Das meditative Rosenkranzgebet dauert beispielsweise zwanzig Minuten. Es ist eine ideale Möglichkeit, strukturiert zu beten und gleichzeitig eine meditative Übung zu machen. Fortgeschrittene Personenkreise, die einen sogenannten Psalter beten, verharren schätzungsweise 90 bis 120 Minuten im Gebet. Dabei werden alle Geheimnisse des Rosenkranzes gebetet.

Selbstverständlich setzt dies ein gewisses Maß an Erfahrung und Konzentrationsfähigkeit voraus, um Gebete bzw. Übungen in solch einer langen Zeitspanne konzentriert auszuführen. Wie bereits erwähnt ist letztlich nicht die Dauer entscheidend, sondern der positive Effekt auf deine Gesundheit. 

Es geht nicht darum, sich wie bei einem Marathonlauf möglichst schnell zu steigern. Selbstachtsamkeit und Selbstakzeptanz sind Grundpfeiler meditativer Übungen. Es geht darum, dass du zur Ruhe kommen kannst, um dich von den täglichen Sorgen zu befreien.

Wusstest Du schon?

Die Meditation verspricht nicht, dass man sich nach jedem einzelnen Durchgang glücklich fühlt. Meditation kann durchaus zu Gefühlen der Glückseligkeit führen, allerdings nicht immer. Vollkommen unabhängig davon in welchen Gefühlszustand dich die Meditation bringt, solltest du dir klar machen, dass es absolut in Ordnung ist und du nichts falsch gemacht hast, nur weil du nicht nach jeder Meditation in Glücksmomente versetzt wirst.


4. Probleme und Blockaden beim Üben bewältigen


Wie lange meditieren

Du bist hoch motiviert und versuchst dich seit längerem mit zahlreichen Übungen, jedoch kannst du dich nicht entspannen? Wenn es dir schwer fällt, für eine gewisse Zeitspanne fokussiert zu bleiben, dann kann dies auf unterschiedliche Ursachen zurückzuführen sein. Es kann einerseits daran liegen, dass du mit falschen Idealvorstellungen beginnst. 

"Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen", besagt eine bekannte Redensart. Deshalb solltest du nicht streng mit dir sein und die Übungen gelassen sehen. Lässt du dich schnell ablenken? Kreisen deine Gedanken um deine Arbeit, obwohl du versuchst, dich auf dein Mantra zu konzentrieren? Kein Problem! Denn es ist menschlich und gehört dazu. Meditative Übungen erfordern Zeit und Kontinuität. Somit ist es durchaus normal, wenn es in der Anfangszeit mit Schwierigkeiten verbunden ist, zu meditieren. 

Du kannst ebenfalls mit anderen Menschen zusammen üben. Schließe dich einem Rosenkranz Gebetskreis an etc. Auf diese Weise kannst du zusammen mit anderen meditative Übungen ausführen. Der Vorteil ist, dass es mehr Freude bereitet, wenn man in Gesellschaft mit anderen Menschen üben kann. Vergesse auch hier nicht, dass es nicht darum geht, den ersten Platz einzunehmen, wenn es um die Meditionsdauer geht. Verliere nicht den Draht zu deinen eigenen Bedürfnissen. Auf diese Weise kannst du in der Gruppe gemeinsam mit anderen wachsen, sodass du dich mit der Zeit steigern kannst. 

Schlussendlich kannst du dir Abhilfe verschaffen, indem du dich mit Literatur und Fachwissen ausstattest. Schaue dir Vorträge an und lese Literatur, um zu ergründen, woher deine Probleme und Blockaden rühren. Mit Wissen und Praxis kannst du fokussierter an die Sache herangehen, um die Qualität deiner Übungen zu verbessern. 

Zudem besteht die Möglichkeit, dass du im Hintergrund eine Aufnahme anmachen kannst. Es kann dir den Einstieg erleichtern. Lasse zum Beispiel ein Rosenkranzgebet im Hintergrund laufen und konzentriere dich auf die Geheimnisse und übe dich in der Achtsamkeit. 

5. Fazit

Es gibt letzten Endes nicht den einen richtigen Weg. Du bist selbst in der Verantwortung, zu ergründen, welche Hilfsmittel für dich am besten sind. Deshalb kannst du die Informationen des Ratgebers als Impulse ansehen, die nicht verbindlich sind. 

Viel mehr geht es darum, dass deine eigene Kreativität reaktiviert wird. Lasse dich treiben und folge deinen Bedürfnissen und Wahrnehmungen. 

Du wirst merken, dass du mit der Zeit lernen wirst, ein Gespür für das zu bekommen, was du wirklich möchtest und was dir gut tut. 

Lasse dir viel Zeit und gehe es ohne Erwartungsdruck an und du wirst neue Meilensteine erreichen. 

Quellenangabe:

(1) https://meditationsnerd.de/ursprung-und-geschichte-der-meditation/

(2) https://achtsamer-minimalismus.de/2020/04/25/probleme-mit-dem-meditieren-ueberwinden/

(3) https://www.happiness.com/magazin/gesundheit/vorteile-von-meditation/

Weiterführende Studie/Statistik:

Hier eine interessante Studie zum Thema wie Meditation das Gehirn verändert:

FAQ:

Wie lange Meditation bis Wirkung?

Meditation hat schon nach wenigen Stunden einen spürbaren Effekt auf die Psyche - weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Dies hat wiederum Auswirkungen auf die körperlichen Aspekte wie Blutdruck, Immunsystem oder Cholesterinspiegel.

Was bewirkt regelmäßige Meditation?

Meditieren hebt unsere Stimmung, verbessert unseren Umgang mit Gefühlen, verstärkt unsere positiven Persönlichkeitseigenschaften, erhöht unsere Konzentrationsfähigkeit und macht unser Denken klarer.

Was kann bei Meditation passieren?

Meditation verändert die Reizverarbeitung im Nervensystem, indem sie Pausen schafft. Wir reagieren nicht sofort auf eine Stresssituation oder negative Emotionen - durch Flucht oder Ablenkung etwa. Stattdessen lassen wir das Leben inklusive all unserer Gedanken und Gefühle für einen Moment sein, ganz wie es ist.

Was ist wichtig bei Meditation?

Das schwerste am Meditieren ist ein voller Kopf. Es ist eine schwierige Aufgabe, diese Gedanken während der Meditation abzuschalten. Den Fokus auf etwas bestimmtes zu setzen, kann dabei sehr hilfreich sein. Probiere ein Mantra, Mudra oder ein Wort aus, welches dir Kraft gibt, und sage es dir immer wieder lautlos vor.

Was ist das Ziel der Meditation?

Ziel einer Meditation ist Entspannung. Bei einer Meditation ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu konzentrieren. Der Meditierende lernt, seinen Geist zu öffnen und sich in Achtsamkeit zu üben. Das reduziert Stress und hilft, das Bewusstsein zu erweitern.


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