Wie meditiert man als Anfänger?
Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige
Das Wichtigste zuerst:
Do´s
- wichtige Verhaltensweisen verinnerlichen
- sich zurückziehen können
- ideale Bedingungen schaffen
- Regelmäßigkeit walten lassen
Dont´s
- erreichbar für andere sein
- Prokrastination
- sich ablenken lassen
- ohne System meditieren
Ein Beispiel
Was sich im ersten Moment einfach anhört, ist auf dem zweiten Blick eine Herausforderung: das
Meditieren. Wer zum Beispiel sein Smartphone als Störquelle neben sich hat, wird nur wenig Erfolg
haben beim Meditieren. Es braucht Konzentration, Zeit und vor allem Ruhe, um in der Übung
aufzugehen. Deshalb ist eine akribische Vorbereitung das A und O für eine erfolgreiche Umsetzung.
Los gehts
Nun hast du im Groben eine Vorstellung, worum es im nachfolgenden Beitrag gehen wird. Im
nachfolgenden Ratgeber bekommst du tiefere Einblicke in die Kunst des Meditierens. Mit dem richtigen
Wissen gewappnet wirst du merken, dass das Meditieren dein Leben in vielerlei Hinsicht bereichern
wird.
Du wirst im Anschluss das nötige Know-how haben, um im Alltag abschalten zu können. Gerade heute, wo uns von allen Seiten Stressoren umgeben, braucht es Übungen, um die Sorgen für einen Moment zu vergessen.
Du willst nun konkret wissen wie man als Anfänger meditiert?
Kein Problem... erklären wir dir!
Anhand persönlicher Erfahrungswerte ist uns bekannt, wie komplex Meditationsübungen sind.
Meditative Praktiken blicken nicht umsonst auf eine jahrtausendealte Tradition zurück. Hieraus
haben sich zahlreiche Techniken entwickelt.
Anfängern fehlt es an Erfahrung, um zu ergründen, wie man die Techniken selbst realisieren kann. Deshalb wird dir der Ratgeber essenzielle Informationen liefern, die dich auf deinem Weg zur inneren
Ruhe und Gelassenheit begleiten werden.
Es wird dir bei deiner Entscheidungsfindung helfen, sodass die Übungen schon bald auch deine Lebensqualität steigern werden. Neben den gesundheitlichen Vorteilen ergeben sich weitere Vorzüge für deine mentale Verfassung. Mehr Informationen findest du im nachfolgenden Text!
Quellen durchforstet
13
Deine gesparten Stunden
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Lesezeit ca.
8 Min.
Wie meditiert man als Anfänger?
Das sind die exakten Schritte:
Um sicherzugehen, dass deine Vorhaben Früchte tragen, wird der Ratgeber dich Schritt für Schritt begleiten. Deshalb folgt eine Übersicht zu den einzelnen Themen und Fragen, damit du eine erste
Orientierung hast.
Du kannst selbst entscheiden, ob du den Text chronologisch liest oder dich punktuell, je nach Bedarf, durcharbeitest. Das Wissen bildet das ideale Fundament für eine gelungene Meditationsübung. Du wirst schnell merken, dass du damit dein Leben nachhaltig verändern kannst. Wenn du dich darüber hinaus im Bereich Meditation weiterbilden möchtest, kann ich dir dieses Buch empfehlen.
Meditation als Anfänger - Die wichtigsten Schritte:
1.) Vorteile der Übungen im Überblick
Du wirst in Erfahrung bringen, dass die Übung weit mehr ist, als eine bloße Entspannungsübung. Dabei sind nicht nur Anhänger des Meditierens von der positiven Wirkung überzeugt.
Auch die Wissenschaft hat meditative Praktiken untersucht und hat die gesundheitsfördernden Eigenschaften empirisch ergründet. Du wirst in Erfahrung bringen, dass die Übung weit mehr ist, als eine bloße Entspannungsübung. Dabei sind nicht nur Anhänger des Meditierens von der positiven Wirkung überzeugt. Auch die
Wissenschaft hat meditative Praktiken untersucht und hat die gesundheitsfördernden Eigenschaften
empirisch ergründet.
Bis heute sind Meditationsübungen im Fokus von wissenschaftlichen Studien. Meditative Techniken helfen nicht nur in religiöser Hinsicht, sondern auch aus psychotherapeutischer Sicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass tägliche Übungen einen positiven Effekt auf die Psyche haben. Damit du die Motivationskurve oben halten kannst, folgt ein Überblick zu den zahlreichen Vorteilen, die sich aus den meditativen Praktiken ergeben.
Burnout ist zur Volkskrankheit geworden. Ständige Erreichbarkeit, eine hohe Auslastung im Beruf und
die Organisation des Familienlebens haben ihren Preis. Stress ist zum ständigen Begleiter des
gesellschaftlichen Lebens geworden. An diesem Punkt kommen die Vorteile des Meditierens zum
Vorschein. Meditationsübungen helfen erwiesenermaßen beim Stressabbau.
Es ist für dich von elementarer Bedeutung, Ruhephasen in deinen Alltag zu integrieren. Stress lässt sich nicht gänzlich vermeiden, aber du kannst den Stressoren des Alltags konstruktiv begegnen, indem du mit meditativen Praktiken deine innere Ruhe bewahrst. Mit Übungen kannst du den Alltagssorgen für einen Moment entfliehen, um Energie zu tanken.
Eine andauernde Belastung, ganz gleich, ob psychisch oder physisch, geht mit weiteren
Folgesymptomen
einher. Dies können Schlafstörungen, Angststörungen bis hin zu Depressionen sein. Auch hier
können meditative Übungen Abhilfe verschaffen. Meditative Techniken sind eine ideale
Präventivmaßnahme, um die negativen Folgen im Vorhinein zu unterbinden.
Durch die Integration von Ruheübungen in deinen Alltag findest du den Weg zu dir selbst. Innere Gelassenheit und Ruhe sind kennzeichnend für das Meditieren. Die Übungen werden dazu beitragen, dass deine psychische Gesundheit erhalten bleibt. Es stärkt deine Resilienz, also deine psychische Widerstandsfähigkeit.
Heutzutage sind wir auf unsere Leistungsfähigkeit angewiesen. Damit du dich im Berufsalltag
behaupten kannst, solltest du ebenfalls Meditationsübungen in Erwägung ziehen. Denn es ergeben
sich nicht nur gesundheitliche Vorteile. Deine kognitive Leistungsfähigkeit wird durch tägliche
Übungen verbessert.
Ob jung oder alt, meditative Achtsamkeitsübungen haben gezeigt, dass die Auffassungsgabe geschult wird. Du kannst somit deine Konzentration gezielt schulen und deine kognitiven Fähigkeiten ausbauen. Es beugt alterstypische Erscheinungen vor. Mit täglichen Übungen bleibst du geistig fit bis ins hohe Alter.
Letztlich haben Meditationstechniken eine Sache gemein: sie machen glücklich! Die Übungen schulen
die Selbstwahrnehmung, indem man sich die Zeit nimmt, in sich zu gehen. Wann hast du das letzte Mal
auf die Symptome deines Körpers gehört? Wie intensiv nimmst du deine Bedürfnisse überhaupt wahr?
Genau dies kannst du mit regelmäßigen Übungen lernen und es wird dich ausgeglichener machen. Die Übungen helfen dir im Hier und Jetzt zu bleiben. Selbstachtsamkeit und Selbstwahrnehmung sind wichtige Schlüsselkompetenzen, um glücklich zu sein.
2.) Voraussetzungen für eine gelungene Meditationsübung
Es ist von substanzieller Bedeutung, dass du dafür Sorge trägst, optimale Bedingungen zu schaffen.
Anderenfalls bringt die beste Technik nichts, wenn Störfaktoren deine Konzentration
beeinträchtigen. Gerade in der heutigen schnelllebigen Gesellschaft ist es wichtig, dass man
Zeitperioden hat, wo man zur Ruhe kommen kann.
Deshalb solltest du in erster Linie sichergehen, dass du die Übungen an einem Ort ausführen kannst, wo du absolute Ruhe hast. Stelle sicher, dass du für die Zeit, wo du meditierst, für andere nicht erreichbar bist. Für die Praxis bedeutet dies, dass du dein Smartphone abschalten solltest und alles andere, was deine Konzentration stören könnte.
Die ständige Erreichbarkeit und der konstante Impuls zum Smartphone greifen zu müssen, haben dazu
beigetragen, dass wir verlernt haben, abzuschalten. Mache es deshalb zum festen Ritual, sobald du
meditieren möchtest, offline zu sein. Du wirst auf diese Weise eine neue Ebene der Ruhe und
Gelassenheit entdecken, die dein Leben bereichern wird.
Bei den Übungen steht der Moment im Fokus und deine Selbstwahrnehmung. Jegliche Quelle der Ablenkung wird die Übung negativ beeinflussen. Lasse dich nicht dazu verleiten, deine E-Mail zu lesen und dergleichen.
Ganz gleich, ob es sich um geschäftliche Angelegenheiten handelt oder nicht. Du solltest Momente haben, wo du nicht funktionieren musst für andere. Hast du ideale Bedingungen geschaffen, so solltest du deine Achtsamkeit intensivieren und dich
innerlich auf die Übung vorbereiten. Versuche dich freizumachen von den Alltagssorgen und den
vielen Gedanken, die sonst in deinem Kopf herumkreisen. Das Hier und Jetzt sollte Ausgangspunkt von
meditativen Übungen sein. Achte jedoch darauf, dass du dich nicht unter Druck setzt.
Sonst erzielst du das Gegenteil, nämlich negative Gedanken, die du eigentlich vermeiden möchtest. Es muss nicht alles auf Anhieb funktionieren. Schließlich handelt es sich um ein Training. Jeder Sportler braucht Übung und Zeit, um neue Meilensteine zu erreichen. Auch bei meditativen Übungen braucht es Zeit und Training, um Erfolge zu erzielen.
Wusstest Du schon?
Die Meditation kann glücklich machen. Viele Menschen sind begeistert von der Meditation, weil sie während und nach dem Meditieren Glücksgefühle verspüren. Der Meditation wird nachgesagt, dass sie nicht nur für den Moment wirkt, sondern sich auch langfristig auf das Wohlempfinden auswirken kann. Dazu beschreiben viele Meditierende, ihre Stimmung besser kontrollieren zu können und negative Gedanken aktiv zur Seite schieben zu können.
Schließlich spielt die Routine eine elementare Rolle für deinen Erfolg. Auch beim Sport gibt es keinen Fortschritt, wenn Übungen nur unregelmäßig ausgeführt werden. Wie bereits erwähnt,
solltest du dir dabei keinen Druck machen. Achte aber darauf, dass du die Übungen in regelmäßigen
Zeitabständen absolvierst. Mache es zu einem festen Ritual, an bestimmten Tagen zu meditieren. Nur
durch die ständige Wiederholung wirst du neue Ebenen der Gelassenheit und Achtsamkeit erreichen. Du
kannst deine Motivation steigern, indem du in einer Gruppe meditierst. Es gibt eine große
Angebotsvielfalt, um gemeinsam mit anderen Teilnehmern zu meditieren.
3.) Definition: Was bedeutet es im Konkreten, zu meditieren?
Nun bist du damit vertraut, welche Voraussetzungen es braucht, um zu meditieren. Aber was ist die
Wurzel von meditativen Übungen. Ein tieferes Verständnis wird dir dabei helfen, die Übungen in
ihrer Ganzheit zu erfassen. Hier sei vorab darauf hingewiesen, dass es unterschiedliche Auffassungen
gibt, aufgrund der vielen religiösen Einflüsse. Der Wortbegriff "Meditation" hat seine Wurzeln in
der lateinischen Sprache.
Dabei steht "meditatio" in der lateinischen Sprache für das Sinnieren und Nachdenken. In religiösen Kreisen geht es darum, sich in einen anderen Bewusstseinszustand zu versetzen. Dies wird mithilfe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen erzielt. Durch die ständige Wiederholung der Übungen soll es ermöglicht werden, Dinge loszulassen. Obwohl die Wortherkunft "meditatio" in Verbindung mit dem Nachdenken steht, so ist es oftmals Ziel, sich von jeglichen Gedanken zu lösen.
Es soll ein Gefühl der Freiheit erstellt werden, um sich von irdischen Gefühlen und Gedanken, die negativ behaftet sind, zu lösen. Auch in säkularen Kreisen sind meditative Übungen anerkannt. Die Psychotherapie macht sich
Elemente von meditativen Übungen zunutze, um therapeutische Angebote zu ergänzen. Des Weiteren
nutzen erfolgreiche Unternehmen Achtsamkeitsübungen, um die Mitarbeiterzufriedenheit
aufrechtzuerhalten.
Wissenschaftliche Studien haben nahegelegt, dass mithilfe der Übungen Verbesserungen erzielt werden können, wenn es um die psychische Gesundheit geht.
Aus wissenschaftlicher Sicht würde man meditative Übungen auf eine andere Weise definieren bzw. unter Ausschluss von metaphysischen Faktoren. Hier bleiben transzendentale Elemente außen vor. Nur messbare Werte, die wissenschaftlich klassifiziert werden können, spielen eine Rolle. Somit ist es letzendes schwierig, eine allgemeingültige Definition aufzustellen. Zudem blicken
meditative Übungen auf eine jahrtausendealte Tradition zurück, die sich heute zum Teil mit
wissenschaftlichen Elementen vermischt haben. Ganz gleich, wie deine innere Einstellung ist, du
wirst von den Übungen profitieren. Es ist nicht wichtig, dass du ein bestimmtes Weltbild hast, um
meditative Übungen zu absolvieren.
Wusstest Du schon?
Die Meditation ist unabhängig vom Ort. Anders als vielleicht gedacht, ist die Meditation an keinen Ort gebunden. Meditieren kann jeder grundsätzlich an jedem Ort. Praktiker suchen sich diesen ganz unterschiedlich aus. Während die Einen zu Hause einen festen „Meditationsplatz“ hergerichtet haben, meditieren die Anderen zwischendurch in der Pause am Arbeitsplatz, nutzen die Wartezeit im Stau im Auto oder in der Supermarktschlange oder nehmen sich eine Auszeit im Park.
4.) Meditationsübungen für den Alltag
Wie du bereits bei der Definition gemerkt hast, gibt es keine einheitliche Definition. Folglich gibt
es kein Richtig oder Falsch, wenn es um die Techniken geht, sofern es sich nicht um grob
fahrlässige Fehler handelt, wie etwa eine laute Umgebung und dergleichen. Im Idealfall orientierst
du dich nicht nur nach Ratgebern und Anleitungen im Internet.
Es ist besser, wenn du selbst aktiv wirst und experimentierst, um Übungen zu finden, die bei dir besonders gut anschlagen. Deshalb kannst du die nachfolgenden Tipps als Stütze sehen, nicht jedoch als starre Anleitung. Mit der Zeit wirst du selbst ein Gespür dafür kriegen, welche Vorgehensweise bei dir besonders gut ankommt. Meditative Praktiken gehen oftmals mit Atemübungen einher. Du kannst diesbezüglich deine
Nasenatmung bewusst steuern, um dich zu entspannen. Dabei atmest du dreimal über deine Nase ein,
um
wieder über deinen Mund auszuatmen. Zu Beginn der Übung zählst du beim Einatmen über die Nase
bis vier.
Beim Ausatmen zählst du bis acht. Sobald drei Atemeinheiten gemacht sind, kann es dazu übergehen, ausschließlich über die Nase zu atmen. Bleibe konzentriert und versuche dich ausschließlich auf die Atmung zu fokussieren. Du wirst nach und nach ruhiger werden und Entspannung wird sich breit machen. Der Vorteil ist, dass sich die Übungen überall absolvieren lassen. Ob in der Natur oder bei dir Zuhause, du kannst die Nasenatmung leicht an verschiedenen Orten umsetzen. Du kannst die Übungen intensivieren, indem du mit einem Mantra arbeitest.
Es kann sich dabei um ein bestimmtes Wort handeln, welches positive Gefühle in dir weckt. Dies ist eine ideale Ergänzung zu Atemübungen. Bei einem Mantra kannst du ein biblisches Wort verwenden, aber auch säkulare Wortbegriffe sind möglich. Sie werden gedanklich oder laut wiederholt. Bei dem Meditieren mit einem Mantra ist, wie bei vielen Übungen, Konzentration und Achtsamkeit wichtig. Versuche dich über einen längeren Zeitraum hinweg, auf dein Mantra zu konzentrieren, ohne gedanklich abzuschweifen.
Die Anzahl an Techniken ist äußerst umfangreich und du kannst verschiedene Übungen ausprobieren, um deine Mitte zu finden. Alles in einem geht es bei den Übungen um Achtsamkeit und Konzentration. Nicht nur die Technik ist ausschlaggebend für den Erfolg, sondern auch deine innere Einstellung und Vorgehensweise.
Achte beim Üben deshalb darauf, dass du eine gerade Sitzposition einnimmst. Zusätzlich solltest du dich wohlfühlen und eine Position einnehmen, die du über einen längeren Zeitraum hinweg halten kannst, ohne dich dabei unwohl zu fühlen.
5.) Meditative Praktiken in der westlichen Hemisphäre
Das Meditieren hat nicht nur in der östlichen Hemisphäre seinen Ursprung. Auch im westlichen
Kulturkreis hat sich das Meditieren in der Geschichte etabliert. Es gibt christliche Gebete, die
eine Form des Meditierens sind und vor Jahrhunderten von Wüstenvätern praktiziert worden sind. Ein
weit verbreitetes Meditationsgebet ist das Rosenkranzgebet.
Die Perlen am Rosenkranz dienen als Orientierung. Jede Perle enthält eine bestimmte Gebetsformel, die wiederholt wird. Abseits davon gibt es das kontemplative Gebet. Diese Gebetsform ist schlicht und effektiv zugleich. Beim kontemplativen Gebet geht es um die innere geistige Einstellung, die eine Nähe zu Gott herstellen soll. Man fokussiert sich lediglich auf ein Wort aus der Bibel oder auf einen Psalm oder Satz, der gedanklich oder laut wiederholt wird.
Auch hier ist es wichtig, im Hier und Jetzt zu sein. Deshalb ist es bedeutsam, Gedanken zu
unterbinden, die mit Sorgen des Alltags zu tun haben. Durch die ständige Wortwiederholung und
Fokussierung auf Gott wird ein Zustand der Ruhe und des Friedens erzeugt.
Auch hier gilt: Übung macht den Meister! Du solltest dir deshalb Zeit nehmen und die meditativen Gebete regelmäßig wiederholen. Auf diese Weise wirst du ruhiger werden und inneren Frieden finden.
Abschließendes Fazit
Schlussendlich gibt es kein Patentrezept zum Erfolg. Du musst selbst deine Mitte finden, indem du
dich ausprobierst. Hoffentlich konnte dir der Ratgeber diesbezüglich einige Impulse geben, um dir
bei der Suche zu helfen.
Bleibe offen und neugierig und du wirst sicherlich Übungen finden, die dir zu mehr Gelassenheit und Frieden verhelfen werden. Integriere das Meditieren in deinen Alltag, damit es zur Routine wird und du langfristig von den Übungen profitieren kannst.
Quellenangabe:
(1) https://www.planetbackpack.de/meditation/
(2) https://www.wccm.de/christliche-meditation/was-ist-christliche-meditation
(3) https://www.lotuscrafts.eu/blogs/blog/meditationsuebungen-fuer-einsteiger
(4) https://www.lebensquell-st-dominikus.de/angebot/kontemplatives-gebet
Weiterführende Studie/Statistik:
Hier ein paar interessante Studien zum Thema Meditation in der Wissenschaft:
FAQ:
Was bringt Meditieren wirklich?
Weniger Stress, besserer Schlaf: Meditation hat viele positive Effekte. Meditieren gilt als effektive Entspannungstechnik, die Körper und Geist in Einklang bringt. Regelmäßiges Meditieren soll unter anderem Stress reduzieren.
Kann man beim Meditieren was falsch machen?
Viele Menschen, die zu Meditieren beginnen, denken, sie würden etwas falsch machen, wenn ihnen die Gedanken nur so im Kopf herum- schwirren... Es gibt weder eine gute, noch eine schlechte Meditation. Es gibt keine Unterscheidung zwischen richtig und falsch.
Wie soll man beim Meditieren sitzen?
Deine Füße sind parallel ausgerichtet, Oberschenkel zeigen gerade nach vorn. Deine Wirbelsäule strebt nach oben in den Himmel. Arme entspannt auf deinen Oberschenkeln ablegen. Deine Schultern kannst du nach unten sinken lassen.
Kann man Meditation selbst lernen?
Möchtest du dich zu Beginn bei der Meditation anleiten lassen, kannst du dich in einem Yoga- oder Meditationsstudio anmelden. Hier gibt es oft Kurse für Einsteiger. Möchtest du aber lieber allein meditieren oder dich nicht auf einen Ort festlegen, ist das Internet dein Freund.
Was passiert wenn man jeden Tag meditiert?
Wer regelmäßig meditiert, kann sich besser konzentrieren, ist fokussierter und kreativer. Zusätzlich wird man entspannter und gelassener.